Por que devo aquecer?
A importância do aquecimento prévio a atividade física
O aquecimento é a primeira parte da atividade física e tem como objetivo preparar o indivíduo tanto fisiologicamente como psicologicamente para a atividade física. A realização do aquecimento visa obter o estado ideal psíquico e físico, prevenir lesões e criar alterações no organismo para suportar um treinamento, uma competição ou um lazer, onde o mais importante é o aumento da temperatura corporal.
O aumento da temperatura corporal resulta nos seguintes benefícios:
aumento da taxa metabólica;
Aumento de fluxo sanguíneo local;
Melhoria da difusão do oxigênio disponível nos músculos;
Aumento da quantidade de oxigênio disponível nos músculos;
Aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso;
Diminuição do tempo de relaxamento muscular após contração;
Aumento da velocidade e da força de contração muscular;
Melhoria na coordenação;
Aumento da capacidade das articulações à suportar carga.
Ao nível dos músculos:
O que se passa, é que o tecido muscular tem duas características que se alteram com o exercício: a elasticidade e a viscosidade. A contração muscular produz movimento e liberta calor, razão pela qual o nosso organismo se vê obrigado a transpirar durante o esforço. Esse calor que se liberta no processo de contração dos músculos vai aumentar a elasticidade, diminuindo a viscosidade do músculo (funciona como o óleo de fritar, fica menos viscoso ao aquecer).
As células musculares vão conseguir deslizar umas sobre as outras durante o movimento, evitando que algumas se estendam demasiado, rasgando e levando à lesão. Esta diminuição da viscosidade vai minimizar também o risco de lesão dos tendões, exatamente pelo mesmo motivo acima.
A temperatura ambiente:
Como é óbvio, quanto mais baixa for a temperatura ambiente, maior o risco de lesão. Assim, também a importância do aquecimento diminui com o aumento de temperatura. O que não quer dizer que o aquecimento não seja necessário, ele é essencial para a circulação sanguínea e para a respiração.
A idade:
A idade também é um fator a ter em conta, quando se fala de aquecimento. As crianças e os jovens sentem menos a sua necessidade e correm menos riscos de lesão do que os indivíduos de idade avançada. Assim, à medida que envelhecemos devemos ter ainda mais cuidado na nossa preparação para o esforço físico.
Efeitos do aquecimento sobre o desempenho:
O aquecimento deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura muscular e central, sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energias. Para tirar proveito dos possíveis benefícios da maior temperatura corporal, o indivíduo deveria iniciar o evento ou atividade real dentro de alguns minutos, após o fim do aquecimento. Neste, os músculos específicos devem ser utilizados de forma a similar a atividade antecipada e a produzir toda a amplitude de movimento articular.
Como aquecer?
Deve-se iniciar com exercícios suaves (executada de forma lenta e controlada), incidindo especialmente nas zonas que irão ser solicitadas no treino. Estes exercícios deverão ser feitos, procurando atingir a amplitude máxima das articulações, mas sem esticões, insistências ou ajudas externas. É todo um movimento voluntário. Ao atingir o limite articular, que é sempre inferior à nossa amplitude máxima, mantemos essa posição por alguns segundos, através da contração de outros grupos musculares.
Seguidamente, deve fazer-se algum exercício geral (como andar, correr lentamente, saltitar, etc.) que ativará o aparelho cardiorrespiratório e todas as reações bioquímicas necessárias à produção energética nas células musculares.
O aquecimento divide-se em duas etapas: o aquecimento geral e o aquecimento específico.
O aquecimento geral trabalha com exercícios envolvendo um agrupamento maior de músculos, pois o seu objetivo é aumentar a temperatura do corpo fazendo com que a musculatura fique mais elástica, com o intuito de evitar lesões e preparar o sistema circulatório e respiratório para o desempenho da atividade física. O aumento da temperatura faz aumentar também o metabolismo do corpo, facilitando as reações químicas, melhorando a oxigenação no sangue, músculos e cérebro e ainda melhorando o desempenho motor.
O aquecimento específico, como o próprio nome diz, serve para trabalhar partes específicas do corpo para atividade física ou para trabalhar tipos específicos de movimentos, com o mesmo objetivo. Este deve ser realizado após o aquecimento geral e deve conter exercícios de alongamento e relaxamento. As partes do corpo que serão mais trabalhadas na atividade física devem ser melhor alongadas para que possam ser utilizadas com o máximo de desempenho. O resultado desse aquecimento fica comprometido se antes não for feito um aquecimento geral, o qual irá preparar o corpo como um todo.
